Schnelles und ballaststoffreiches Chili Sin Carne
Wie du vielleicht schon in unserem Blogbeitrag über Ballaststoffe gelesen hast, sind diese ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Die meisten Menschen befinden sich derzeit jedoch eher in einer Ballaststoffkrise, da sie oft weit von den empfohlenen 30 g (mindestens!) pro Tag entfernt sind. Doch zum Glück gibt es eine schmackhafte Lösung: Dieses Rezept ist ein wertvoller Beitrag zur Erhöhung der Ballaststoffzufuhr. Bohnen und Quinoa sind hervorragende Lieferanten dieser wichtigen Nährstoffe. Neben den gesundheitlichen Vorteilen zeichnet sich diese Gericht auch dadurch aus, dass es
- schnell zubereitet ist,
- lecker schmeckt,
- einfach mit auf die Arbeit genommen werden kann und
- sich sogar portionsweise einfrieren lässt, falls wider Erwarten etwas übrig bleiben sollte.
Zutaten (für ca. 4 Portionen):
SCHNELL EINGELEGTE ZWIEBEL
- 1 rote Zwiebel
- 3 EL Essig (z.B. Tafel- oder Apfelessig)
- 1/2 TL Salz
- 1/4 TL Vollrohrzucker
CHILI
- 1 große Zwiebel
- 3 EL Olivenöl (extra vergine)
- 1 Karotte
- 1/2 rote Paprika
- 1 Chili
- 1 TL Salz
- 1 EL Tomatenmark
- 1 EL Oregano
- 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
- 1/2 TL Zimt, gemahlen
- 1/2 TL Cayennepfeffer oder Chili
- 1/4 TL Piment, gemahlen
- 2 Blätter Lorbeer
- 400 g gehackte Tomaten
- 1 kl Dose (ca. 125 g) schwarze Bohnen
- 1 kl Dose (ca. 125 g) Kidneybohnen
- 125 g Mais
- 100 g Quinoa
- 20 g Koriander, frisch
- 1 TL Rohkakao (oder dunkles Kakaopulver)
Zubereitung:
SCHNELL EINGELEGTE ZWIEBEL
- Die rote Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.
- In einer kleinen Schüssel den Tafelessig, Salz und Vollrohrzucker vermengen.
- Die Zwiebelringe in die Essigmischung geben und gut vermengen.
- Die eingelegten Zwiebeln beiseite stellen, damit sie ziehen können, während du das Chili zubereitest.
CHILI
- Zwiebel in ca. 1 cm große Würfel schneiden. In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und die gewürfelte weiße Zwiebel darin glasig anbraten.
- Karotte und Paprika iin 1 cm große Würfel schneiden. Chili von den Samen (je nach Vorliebe) befreien und fein hacken. Zusammen mit dem Tomatenmark in den Topf geben, mit 1/2 TL Salz würzen und ca. 5 Minuten schmoren. Ab und zu umrühren.
- Die Gewürze (Oregano, Kreuzkümmel, Zimt, Cayennepfeffer, Piment; Lorbeer) unterrühren und 1 Minute braten. Anschließend mit den Tomaten ablöschen.
- Bohnen, Mais und Quinoa unterrühren. Mit 150 ml Wasser aufgießen, mit dem restlichen Salz würzen und 15 Minuten bei mittlerer bis hoher Hitze mit leicht aufgelegtem Deckel köcheln lassen.
- In der Zwischenzeit die Korianderblätter abzupfen und grob hacken, die Stiele fein hacken. Nach der Kochzeit die Stiele mit dem Kakaopulver zum Chili geben und für 2 Minuten ziehen lassen.
- Zum Schluß die Korianderblätter über das Chili streuen.
Serviervorschlag:
Mach dir einen Wrap mit einem Vollkorntortilla, etwas Chili, Joghurt, eventuell ein paar Spinatblättter und den eingelegten Zwiebeln. - Mhhhh....
Inspiration von eat-this.org.